Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Puasa merupakan bagian esensial dalam praktik keagamaan bagi pengikut Islam di seluruh dunia, terutama selama bulan Ramadan. Pada bulan tersebut mereka menahan diri dari makan dan minum dari fajar hingga matahari terbenam.
Saat waktu berbuka tiba, itu menjadi saat yang dinantikan setiap hari, di mana makanan dan minuman tersedia untuk mengisi perut kosong sepanjang hari. Penting bagi seseorang yang memiliki masalah kolesterol tinggi untuk memilih makanan dengan hati-hati saat berbuka dan sahur selama puasa, karena lonjakan kolesterol dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.
Kolesterol memiliki peran penting dalam pembentukan sel, tetapi jika berlebihan, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke. Puasa dapat memberikan manfaat terhadap kadar kolesterol dalam tubuh, dengan mampu menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoproteins) yang berbahaya.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, puasa selama delapan minggu dapat menurunkan kadar LDL (kolesterol “jahat”) hingga 25 persen dan kadar trigliserida hingga 32 persen. Oleh karena itu, untuk menjaga agar kadar kolesterol tetap normal selama bulan Ramadan, penting untuk memilih makanan dengan bijak. Dengan memilih makanan yang tepat, puasa dapat tetap dilakukan dengan nyaman dan aman bagi penderita kolesterol tinggi. Berikut adalah 10 rekomendasi makanan buka puasa yang aman bagi mereka yang memiliki masalah kolesterol tinggi:
1. Oatmeal
Sumber serat yang larut yang bagus dan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah. Saat sahur, mengkonsumsi oatmeal dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama. Dalam jumlah ¾ gelas bubur gandum, Anda bisa mendapatkan sekitar 3–4 gram serat larut. Oatmeal mudah dikombinasikan dengan berbagai buah dan sayuran. Selain itu, bubur gandum juga bisa menjadi alternatif yang baik untuk pengganti nasi.
2. Ikan
Sebagai sumber asam lemak omega-3, merupakan pilihan tepat untuk menu sahur dan buka puasa bagi pengidap kolesterol tinggi. Asam lemak omega-3 dalam ikan dapat mengurangi kadar lemak jahat dan trigliserida dengan meningkatkan kadar HDL dalam darah. Jenis ikan seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
3. Tahu dan Tempe
Pilihan menu buka puasa yang sederhana dan baik untuk penderita kolesterol. Kedua produk kedelai ini kaya akan protein dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Menurut Harvard Health Publishing, mengonsumsi 25 gram protein kedelai dapat mengurangi 5-6 persen kolesterol jahat. Dalam setiap 25 gram protein kedelai, setara dengan sekitar 10 ons tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai.
4. Sayuran Hijau
Mengonsumsi sayuran hijau dapat merangsang produksi asam empedu dan membantu tubuh mengeluarkan kolesterol. Sayuran hijau mengandung lutein dan karotenoid yang berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas yang dapat menyebabkan pengerasan pembuluh darah. Beberapa jenis sayuran baik untuk dikonsumsi adalah lobak, brokoli, kubis, buncis, bayam, dan sebagainya.
5. Buah-buahan
Selain menjadi makanan buka puasa, buah-buahan juga penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh seperti vitamin dan mineral. Bagi penderita kolesterol tinggi, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan yang tinggi kandungan pektin. Pektin adalah jenis serat larut air yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Beberapa buah kaya akan pektin adalah apel, alpukat, anggur, jeruk, dan stroberi.
6. Roti Gandum
Roti gandum bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi bagi penderita kolesterol tinggi. Roti gandum mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Selain itu, roti gandum kaya akan vitamin B, protein, dan nutrisi penting lainnya yang membantu menurunkan tekanan darah. Roti gandum dapat disantap dengan tambahan bahan lain seperti jamur, selada, atau dada ayam.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung lemak sehat, serat, dan protein nabati bisa membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Kacang-kacangan kering seperti kacang tanah, kacang kedelai, dan kacang kapri juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat sehingga berguna untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
8. Makanan Rebus
Memasak dengan merebus adalah metode yang tepat untuk mengurangi kolesterol. Dibandingkan dengan menggoreng, merebus makanan lebih baik untuk tubuh karena mengandung lebih sedikit lemak. Oleh karena itu, jika Anda ingin menyantap kentang, ubi, atau umbi-umbian lain selama sahur atau berbuka, lebih baik direbus saja. Telur rebus merupakan sumber protein yang baik dan mengandung nutrisi penting seperti vitamin D. Mengonsumsi telur rebus dengan bijak bisa menjadi pilihan sehat untuk berbuka.
9. Susu Kedelai
Susu kedelai atau produk lain yang terbuat dari kacang kedelai seperti tahu juga dianggap efektif untuk menurunkan kolesterol. Bahan makanan ini dapat mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL hingga 5-6 persen.
10. Kurma
Kurma memiliki karbohidrat kompleks, serat, elektrolit, dan mineral. Kandungan kalorinya juga mencukupi untuk memberi energi. Selain itu, kurma juga dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan menjaga kesehatan pembuluh darah arteri. Menurut Healthline, kurma juga dapat membantu menjaga berat badan karena seratnya membuat perasaan kenyang lebih lama.
Memilih makanan yang sesuai selama bulan Ramadhan dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol. Selain memilih makanan yang tepat, penting juga untuk mengontrol porsi makan dan memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Sebelum mengubah pola makan, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi atau dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Semoga informasi ini berguna bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan selama bulan Ramadhan.
MAGDALENA NATASYA
