Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Perubahan pola makan selama Ramadan mempengaruhi aktivitas kebugaran. Tapi bukan berarti orang yang berpuasa meninggalkan olahraga. Hanya perlu penyesuaian waktu dan intensitas agar tetap bugar.
Helena Hijazi, yang merupakan pendiri FitnGlam, klub kebugaran wanita, mengatakan bahwa selama bulan ini banyak orang yang makan berlebihan dan melewatkan olahraga. "Bulan ini bisa dimanfaatkan untuk meningkatkan hubungan spiritual kita dengan Allah, sekaligus meningkatkan kesehatan dan kebugaran kita," kata dia, seperti dikutip Gulf News.
Berikut tips olahraga saat puasa yang dibagikan Hijazi.
1. Perencanaan adalah yang terpenting
Dia mengatakan bahwa seluruh rezim kebugaran Ramadan dimulai dan diakhiri dengan perencanaan, kapan menyiapkan makanan, menjadwalkan latihan, dll. Helena menekankan bahwa tidak ada program kebugaran universal yang harus diikuti selama Ramadan, melainkan setiap orang harus memahami kemampuan dan preferensi mereka sendiri dan merancangnya sendiri latihan, diet dan jadwal istirahat yang sesuai.
2. Jujur pada diri sendiri itu penting
“Karena hanya Anda yang tahu apa yang dapat Anda lakukan, oleh karena itu tujuannya adalah untuk memilih waktu di mana merasa paling baik dan dapat memberikan 100 persen latihan," kata dia.
Selain itu, dengan menyiapkan makanan sebelumnya, Anda tidak perlu membuang waktu untuk memasak dan bersih-bersih sebelum atau sesudah berbuka puasa. Gunakan waktu untuk berolahraga jika memungkinkan.
3. Iftar binging syndrome
Pengaturan waktu adalah kuncinya karena ada jendela waktu tertentu (matahari terbenam hingga fajar) selama Ramadan saat makan dapat dilakukan. Pilih makanan kecil bergizi melalui jendela makan dan menghindari makanan berat, gorengan, dan olahan.
“Hindari IBS [Iftar Binging Syndrome]. Alasan utama kebanyakan orang mendapatkan kelebihan lemak atau kekurangan energi untuk berolahraga selama Ramadan adalah karena konsumsi kalori yang berlebihan, bukan karena puasa itu sendiri. Porsi makan besar menyebabkan kenaikan berat badan dan kelesuan yang sering membuat seseorang melewatkan latihannya sama sekali," kata Helena.
4. Mempertahankan otot
Helena juga menjelaskan pentingnya latihan ketahanan selama Ramadan. Tubuh menggunakan karbohidrat yang disimpan untuk energi saat berpuasa. Tubuh juga dapat beralih ke simpanan protein yang dapat menyebabkan hilangnya massa otot.
"Menambahkan latihan ketahanan pada hari dapat membantu menjaga massa otot. Cobalah latihan berat badan seperti squat, lunges, dan push-up, atau tambahkan beban untuk deadlift, shoulder press, chest press, dan row," kata dia.
Namun, selama bulan suci, beberapa penyesuaian latihan ketahanan mungkin bermanfaat, kata Helena.
-Kurangi intensitas sebanyak 30 persen dari latihan biasa.
-Repetisi yang lebih tinggi dan bobot yang lebih rendah.
-Buat latihan singkat tapi efektif (45-60 menit sudah lebih dari cukup).
-Ambil hari istirahat atau hari istirahat aktif setelah setiap latihan ketahanan.
Tentang waktu terbaik untuk latihan beban selama Ramadan, dia menjelaskan jika tujuannya adalah untuk mempertahankan kekuatan dan cadangan massa otot, waktu terbaik untuk latihan beban idealnya adalah saat tubuh diberi makan dan terhidrasi.
“Latihan saat puasa dapat membuat otot rusak, namun sebagian orang lebih memilih untuk berolahraga cepat sebelum berbuka dan kemudian segera mengisi kembali tubuh mereka saat berbuka puasa. Ini sangat sulit dan hanya disarankan jika secara pribadi merasa itu paling cocok," kata dia.
5. Kardio intensitas rendah
Helena mengatakan cardio selama Ramadan juga penting. Faktanya, waktu terbaik melakukan kardio untuk menghilangkan lemak secara maksimal adalah sebelum sahur atau setelah berbuka, menurut Helena.
“Sebelum sahur adalah pilihan terbaik, tapi tentu saja ini membutuhkan kedisiplinan. Jika dapat berkomitmen untuk bangun lebih awal, maka hal terbaik yang harus dilakukan adalah bangun dan minum banyak air dengan secangkir kopi tanpa gula atau teh hijau dan melakukan kardio intensitas rendah LISS seperti jalan cepat, bersepeda stabil atau mesin atau aktivitas kardio lainnya," kata dia.
Jika bangun sebelum sahur tidak memungkinkan, coba lakukan cardio intensitas rendah sebelum berbuka puasa dan segera pulihkan tubuh saat berbuka.
Pilihan Editor: 8 Jenis Olahraga yang Aman Saat Puasa
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung.
