Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Malang - Tubuh membutuhkan energi untuk beraktivitas. Energi diperoleh dari asupan makanan. Namun, saat puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama kurang lebih 14 jam. Lalu dari mana sumber energi yang dikeluarkan orang puasa?
Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Malang, S. Khanza Zatalini menjelaskan, tubuh mendapat pasokan energi melalui beberapa fase atau tahapan. Pertama, tubuh menggunakan gula sebagai sumber energi. Pada tahap ini, tubuh memecah gula darah atau glukosa -sebagai zat pertama- untuk mendapatkan energi.
Lalu, setelah kadar glukosa habis, maka tubuh memecah atau mengurai glikogen sebagai cadangan energi. Proses perubahan glikogen menjadi energi ini disebut glikogenolisis. Namun, saat puasa, asupan makanan menjadi lebih sedikit sehingga glukosa dan glikogen cepat dipecah oleh tubuh.
"Setelah glukosa dan glikogen habis, maka tubuh akan mulai memecah lemak sebagai sumber energi," kata Acha, panggilan akrab Khanza Zatalini pada Jumat, 8 April 2022. Menurut Khanza, puasa sangat menguntungkan lantaran tubuh dapat memecah lemak secara alami.
Masalahnya, ada orang yang puasa, namun mengalami kenaikan berat badan atau berat badan melonjak setelah Ramadan. Kenaikan bobot tubuh ini umumnya dipicu oleh pola makan yang berlebihan saat iftar dan di malam hari. Dia mencontohkan kebiasaan orang berpuasa membeli gorengan dan takjil, serta minuman bercita rasa manis dalam porsi berlebih saat buka puasa.
Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Malang (UMM) dr S. Khanza Zatalini. Dok. Humas UMM
Makanan dan minuman tersebut mengandung karbohidrat (sakarida) simpleks yang kurang baik bagi tubuh. Karbohidrat simpleks adalah karbohidrat yang cukup mudah diserap oleh tubuh. Dan bila glukosa yang terbentuk tidak segera digunakan, maka akan tersimpan dalam tubuh dan menjadi lemak.
Tiada aktivitas yang menguras energi membuat glukosa dalam makanan dan minuman tadi tidak terurai alias terus mengendap dalam tubuh. Alhasil, glukosa menumpuk di pembuluh darah hingga meningkatkan kadar gula darah. "Jika asupan gula darah meningkat, maka akan menimbulkan penumpukan lemak," ujar Khanza.
Khanza mengingatkan orang yang puasa Ramadan memperhatikan asupan nutrisi saat sahur dan berbuka. Ketika sahur, tubuh memerlukan makanan yang lama dicerna supaya merasakan kenyang lebih lama. Sebab itu, dia menganjurkan lebih banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks atau karbohidrat yang diserap secara perlahan dan meningkatkan kadar glukosa di tubuh secara perlahan pula.
Makanan populer yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain, kentang, oatmeal (makanan dari gandum), pisang, ubi jalar atau telo, dan beras merah. Selain karbohidrat, orang berpuasa juga membutuhkan asupan makanan yang tinggi protein. Protein terdiri dari beberapa asam amino. Asam amino akan diolah jadi energi tatkala tubuh kekurangan karbohidrat atau memiliki kelebihan asam amino. Jadi, tubuh orang berpuasa sebenarnya juga mengalami kekurangan protein.
Asupan protein bersumber dari hewani dan nabati. Sumber protein hewani antara lain, daging, ikan, telur, susu, keju, seafood, dan yoghurt. Sumber protein nabati adalah brokoli dan kacang-kacangan. Selain kaya protein, brokoli juga mengandung serat, kalium, vitamin C, vitamin K, serta bioaktif yang mampu melindungi tubuh dari kanker. Sedangkan kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang almond, kacang tanah, buncis, dan kacang kedelai (termasuk olahannya tempe dan tahu) mengandung protein tinggi, serta serat dan magnesium.
"Protein bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama," kata Khanza. Selain karbohidrat dan protein, penting juga memperhatikan asupan air. Hindari minum teh atau kopi saat sahur karena minuman tersebut bersifat diuretik atau memicu keinginan untuk buang air, sehingga tubuh rawan mengalami dehidrasi.
Sumber energi terbanyak bagi tubuh terdapat pada makanan yang mengandung karbohidrat dan kadar gula yang cukup. Jadi, Khanza menganjurkan, sebaiknya saat buka puasa, nikmatilah makanan manis dulu dalam porsi cukup, jangan berlebihan. Ukurannya sekitar lima persen dari total asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Itu sebabnya orang berpuasa dianjurkan berbuka dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang manisnya alami, seperti buah-buahan. Buah kurma salah satu yang direkomendasikan untuk buka puasa dan didahului minum air putih secukupnya. Buah kurma mengandung gula, mineral, protein, lemak, dan berbagai vitamin. Kurma juga memiliki kadar glukosa yang cukup tinggi, sehingga bisa mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa.
"Minum air putih dan makan kurma saat buka puasa sangat membantu tubuh dalam memenuhi kebutuhan glukosa dan tidak terlalu membebani metabolisme tubuh," kata Khanza. Setelah salat magrib, bisa melanjutkan makan nasi dan sayur. "Makan dan minum secukupnya, sesuai porsi."
Terakhir, Khanza juga mengingatkan agar mengurangi asupan makanan pedas, makanan tinggi garam seperti gorengan, makanan bersantan, dan kurangi kopi saat buka puasa. Tujuannya, mencegah peningkatan asam lambung.
Baca juga:
Pilihan Olahraga saat Puasa Ramadan dan Jam yang Tepat
