Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, Juwalita Surapsari, merekomendasikan jurnal makanan harian sebagai salah satu langkah awal untuk memulai pola makan sehat, termasuk selama Ramadan.
"Pertama, paham dulu bagaimana makanan sehari-hari. Kalau langsung atur porsi akan lebih sulit tetapi kita bisa membuat semacam food diary atau food journal," kata dokter yang berpraktik di RS Pondok Indah - Pondok Indah itu.
Tuliskan daftar makanan dan minuman yang dikonsumsi, mulai dari bangun tidur sampai malam sebelum tidur. Setelahnya, lihat daftar itu dan pilih makanan dan minuman yang kemungkinan mengandung gula garam, lemak, dan kalori tinggi. Hilangkan menu itu dari pola makan sehari-hari.
"Misalnya, biasanya minum kopi saset. Kopi ini umumnya tinggi gula sehingga kita keluarkan dari makanan sehari-hari, atau kebiasaan konsumsi roti isi cokelat, kita bisa ganti dengan pilihan lebih sehat," ujar Juwalita.
Selanjutnya, berhentilah menyantap makanan olahan seperti sosis, baso, dan nugget karena makanan ini biasanya mengandung lebih tinggi kalori daripada makanan segar. Menurut Juwalita, berbeda dari sisi nilai gizi dan kalori antara daging sapi segar dan sosis daging sapi. Bila dibandingkan, 100 gram daging sapi segar mengandung sekitar 250,5 kalori, sementara versi sosisnya 405 kalori.
Anda juga bisa perlahan mencoba menyantap pilihan sehat, semisal nasi merah dibanding selalu nasi putih. Juwalita mengatakan, nasi merah lebih sehat dibandingkan nasi putih karena mengandung serat dan beberapa vitamin serta mineral yang lebih tinggi. Walau begitu, memang rasanya mungkin tak selezat nasi putih.
Untuk itu, cobalah merendam dulu beras merah satu jam baru kemudian diolah menggunakan penanak nasi atau diaron. Terkait pengaturan makan selama Ramadan, pakar gizi klinik yang juga Ketua Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi, Tirta Prawita Sari, punya rekomendasi khusus. Pada saat buka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan seperti kurma dan pastikan asupan serat cukup. Protein akan membantu mempertahankan rasa kenyang, maka mengonsumsi kacang-kacangan dan protein hewani yang cukup saat sahur dan berbuka penting dilakukan.
Menu sahur yang disarankan perlu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, tanpa gorengan dan mengandung lemak baik, seperti alpukat.
"Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30–40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup. Jangan lupa minum cairan yang cukup," pesan Tirta.
Selain itu, sebaiknya jangan memilih metode pengolahan makanan dengan menggoreng secara lama atau deep fried. Dehidrasi dapat terjadi saat mengonsumsi makanan deep fried kala Ramadan.
Baca juga: Puasa Ramadan Menjadi Tak Sempurna, Jika Tetap Melakukan 5 Perkara ini
