Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Untuk menjaga tubuh tetap sehat saat berpuasa di tengah pandemi corona, Anda perlu memiliki imunitas atau kekebalan tubuh yang baik. Sistem imun akan mengenali dan menghancurkan mikroorganisme patogen, antigen dan zat asing yang masuk ke tubuh, termasuk virus dan bakteri yang bersifat patogen atau dapat menimbulkan penyakit.
Jika sistem imun lemah, bakteri atau virus akan mudah masuk dan menginfeksi tubuh sehingga menyebabkan sakit.
Ahli gizi dan Ketua Indonesia Sport Nutritionist Association, Rita Ramayulis menjelaskan bahwa berpuasa tak mengubah kebutuhan tubuh akan zat gizi, hanya saja waktu makannya yang berbeda.
“Pada kebanyakan orang yang berpuasa, jam makan menjadi lebih pendek dibandingkan waktu tidak berpuasa dan mereka juga memiliki kecenderungan memilih makanan dan minuman yang manis menyebabkan kesempatan untuk memenuhi zat gizi terkait imunitas menjadi berkurang,” kata Rita dalam keterangan pers Philips yang diterima pekan lalu.
Dia menyarankan untuk mengonsumsi makanan sehat dan berimbang yang mengandung vitamin dan mineral yang cukup. Berbeda dengan asupan suplemen, vitamin dan mineral yang didapatkan dari makanan tidak akan menjadi toksisitas di dalam tubuh dan ketahanannya di dalam tubuh juga lebih lama.
Artinya ketika seseorang tidak mengonsumsi vitamin dan mineral pada kurun waktu tertentu, maka tidak akan langsung terjadi gejala defisiensi (kekurangan) vitamin pada tubuhnya.
Untuk dapat memenuhi kebutuhan sistem imunitas saat berpuasa Ramadan, dia bersama Philips membagikan beberapa tips sebagai berikut.
1. Cukup protein
Penuhi konsumsi makanan sumber protein yang rendah lemak atau sedang lemak (seperti ayam tanpa kulit, tempe, tahu, kacang hijau, susu), minimal pada tiga kali waktu makan, yaitu makan malam (setelah salat magrib), menjelang tidur (makanan selingan berprotein), dan saat sahur. Bisa juga ditambah saat menjelang imsak, misalnya dengan segelas susu hangat.
2. Konsumsi buah
Penuhi konsumsi buah-buahan minimal tiga kali sehari. Utamakan buah yang mengandung air tinggi dan dimakan utuh. Namun jika ingin dibuat jus maka tidak dianjurkan untuk menambahkan gula atau krimer kental manis, sirop, dan pemanis buatan lainnya.
3. Konsumsi sayuran
Penuhi konsumsi sayur-sayuran minimal di dua kali waktu makan, yaitu saat makan malam dan makan sahur. Utamakan pengolahannya dengan berkuah bening atau menggunakan santan encer.
4. Kurangi makanan manis
Kurangi konsumsi makanan dan minuman yang manis karena akan melemahkan fungsi sel darah putih dalam memakan mikroorganisme berbahaya.
5. Kurangi lemak
Kurangi konsumsi makanan dan minuman yang berlemak serta makanan olahan dengan berbagai tambahan zat kimia. Hal ini dapat memicu berbagai peradangan di dalam tubuh.
6. Cukupi hidrasi
Cukupkan asupan cairan dari air putih, kuah sayur, buah-buahan dan sumber cairan lainnya.
7. Lakukan peregangan
Lakukan perengangan sederhana beberapa kali dalam sehari, untuk menurunkan produksi hormon stres.
8. Berjemur
Berjemurlah 2-3 kali seminggu untuk mendapatkan vitamin D.
9. Konsumsi rempah
Tingkatkan penggunaan berbagai rempah dalam pengolahan makanan dan minuman sehari untuk mendapatkan berbagai zat fitokimia yang dapat mencegah berbagai inflamasi dalam tubuh.
10. Kelola stres
Kelola tingkat stres untuk memelihara keseimbangan hormon di dalam tubuh. Salah satunya adalah meningkatnya hormon kortisol yang bisa melemahkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
