Ikuti Kami di
TEMPO.CO, Jakarta - Ramadan tinggal menghitung hari. Sudahkah Anda menyiapkan menu sahur pertama? Memang tidak ada aturan baku apa menu sahur yang paling baik untuk menahan lapar dan dahaga sepanjang hari, hanya saja idealnya menu sahur sarat nutrisi, kombinasi protein, sayur, buah, dan air.
Berpuasa saat bulan Ramadan artinya menahan lapar dan dahaga selama lebih dari 12 jam, sejak matahari terbit hingga terbenam. Jika menu sahur sarat akan karbohidrat, besar kemungkinan kadar gula darah melonjak dan menimbulkan rasa lemas dan mudah lapar. Berikut ini beberapa menu sahur yang ideal dan tentu menjaga tubuh tetap sehat.
Menu sahur ideal untuk berpuasa
1. Protein rendah lemak
Pastikan makanan yang dikonsumsi saat sahur mengandung protein sehingga bisa dicerna secara perlahan. Dengan demikian, rasa kenyang muncul lebih lama dan tidak mudah merasa lapar. Tak kalah penting, protein membuat kadar gula darah stabil selama berpuasa sekitar 12 jam. Beberapa pilihan protein yang bisa dikonsumsi di antaranya telur (lebih baik direbus atau digoreng dengan minyak nabati), ikan, dan juga ayam.
2. Kurma
Sama seperti yang dilakukan Rasulullah SAW, kurma adalah buah dengan berjuta manfaat yang mencukupi kebutuhan nutrisi saat sahur. Kurma bisa dikonsumsi langsung atau dicampur dengan oatmeal. Selain saat sahur, kurma juga bisa jadi pilihan buah untuk berbuka puasa. Tak hanya dalam bentuk buah, mengonsumsi air nabeez juga bisa dilakukan saat sahur. Caranya yaitu merendam 3-5 buah kurma dalam air sejak malam sebelum tidur, dan mengonsumsi airnya saat sahur.
3. Lemak sehat
Sah-sah saja mengonsumsi lemak saat sahur, seperti alpukat, minyak zaitun, atau lemak dari kacang-kacangan. Tambahkan juga biji-bijian kaya nutrisi seperti chia seeds yang bisa diolah menjadi chia pudding dengan merendamnya dalam susu semalaman, kemudian diletakkan di lemari pendingin.
4. Buah-buahan
Buah-buahan bisa menjadi menu sahur sekaligus menyiasati kebutuhan tubuh akan asupan cairan. Pilih buah yang kaya air seperti semangka, melon, apel, atau pear. Selain itu, pilih buah lain yang tinggi serat seperti pisang untuk membantu merasa kenyang lebih lama.
5. Granola
Mengonsumsi granola sebagai menu sahur juga disarankan karena mengandung berbagai nutrisi dan menahan rasa kenyang lebih lama. Granola juga mudah dipadukan, bisa dengan susu, yogurt, dan tak lupa tambahan buah-buahan seperti berries.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah menu sarapan yang cocok juga digeser menjadi menu sahur saat bulan Ramadan tiba. Oatmeal bisa dikonsumsi manis atau gurih, tanpa mengurangi kelezatannya. Tambahkan susu dan kacang-kacangan untuk menambah nutrisi saat sahur.
7. Sayuran
Jangan lupakan sayuran dengan kandungan cairan tinggi sebagai pendamping menu sahur. Pilih jenis sayuran seperti tomat, daun seledri, atau timun. Sebaiknya, sayuran dikonsumsi tanpa perlu diolah terlalu banyak sehingga nutrisinya tetap terjaga.
Bukannya dilarang, namun ada beberapa menu sahur yang sebaiknya dihindari karena justru membuat sistem pencernaan bekerja keras dan rasa lapar datang lebih cepat.
Beberapa menu sahur yang sebaiknya dihindari untuk sementara adalah:
- Karbohidrat rafinasi seperti kue-kue, roti, pasta, waffle
- Teh dan kopi
- Makanan yang digoreng
- Makanan dan minuman dengan kandungan gula tinggi
- Makanan dengan kandungan banyak pewarna, perasa, atau pengawet
Dengan memilah asupan nutrisi berupa menu sahur dan tidak “kalap” saat berbuka puasa, bulan Ramadan bisa menjadi kesempatan untuk memberi asupan bersahabat bagi tubuh. Tak hanya berlomba mencari pahala, tapi juga berlomba mencari cara menjalankan puasa sehat.
